是“愿意做长笔记”的那种令人信服！
《了不起的我：自我发展的心理学》，这其实是陈海贤老师的得到课程《自我发展心理学》合辑。19年的时候就给 Bing 当睡前读物读过一部分，现在终于完整翻完。真好呀！
断言：在我目前看过的同类书籍中，这本介绍的理论框架是最有说服力、确实能解释我观察到的诸多现象、而且十分可操作的。还需要在实践中继续验证，后边的梗概笔记也是我根据自身经验筛选而成，我一向没兴趣看别人的思维导图，但不好意思这篇后边实质上就是个人化倾向严重的思维导图。去看原书吧，绝对不亏！
硬要说些不够好的地方的话，有些例子举得太像应试作文了，用故事寓言强行说理。而且行文有过多的得到风格，我看过得到品控手册（记得app里就有，网上也能搜到），里头专门规定语言风格需要是假想面对单独一个人在说话，是促膝恳谈的状态。结果是加入了不少第二人称的口语在句子中，一旦意识到了就很难不注意到它，比如「你可能会想」的插入语，不，我不想。但在优质内容的基础上，这些总归是瑕不掩瑜，瑕不掩瑜啊。
下边按照改变、思维、关系、转折、人生的不同线索筛选整理。
改变
改变的本质是创造新经验，用新经验代替旧经验。
理智只提供方向，而情感提供动力。感性的部分像大象，力气大、受情感激发、受经验支配，骑象人很难逆着大象来，哪怕理性上所期待的好处比经验上感受过的好处大得多。行为难以改变，就在于旧经验太过牢固，因为这是心理舒适区，是熟悉的应对方式。熟悉带来控制感，而我们越是感觉受到了威胁、越是焦虑，就越是需要控制感，于是越会抓着已有的应对方式不放。
改变的第一步：找到旧经验背后隐藏的内心假设，然后挑战这个假设。接下来小步问自己，如果好的结果已经发生，回顾这个过程，迈出的第一步是什么？往前看，看到困难；往回看，看到方法和路径。不去想未来太过巨大的任务，而专注眼前能做的一小步，并做好，大象就会迈开步伐。之后，维护一个让事情发生的场，养成习惯。不要自责，厌恶自己没有用，保持爱和期待才会触动大象改变。
单纯解决问题是没有持续张力，创造才能制造持续的张力从而改变。因为若动力来自于解决某个问题，则努力稍有成效，问题带来的焦虑就缓解了，张力就减弱了，直到问题重新带来焦虑，张力才会重新集聚起来。所以鸡血→颓废→鸡血→颓废的怪圈才这么普遍，要想打破这样的循环，夸大问题严重性是没有用的。
- 创造型思维把事实看做是创造的条件限制，如果我遇到了这样的限制，我就要想办法去解决它；
- 解决问题思维把这个限制看做是目标是否成立的前提，如果我遇到这种限制，那也许我就该放弃目标。
- 这也和上头的「向前看是困难重重、向后看是方法路径」呼应上了。
作为重度拖延症患者，另一个常见的症状就是下决心改变、或者做了计划之后，感觉好了一些，张力就释放了，行动的动力反而减少了。因为大脑分不清什么是计划什么是行动，以为我们已经做过了，行动的张力就消减了。可用 WOOP (Wish / Outcome / Obstacle / Plan) 对抗拖延：
- Wish / Outcome / Obstacle 是先设想做成以后的好处，再设想可能遇到的障碍（顺序不可调转），即所谓心理对照。这个再一次和之前的「向后看是方法路径」对应上了！
- Plan 是用 if else 语句设想描述具体的情境，如果遇到了什么什么障碍，就怎么去做。这样预埋的行动线索越具体，到这个时间地点以后，行为线索越能触发行动，执行的概率要远远比普通的计划要大得多。
思维
防御性思维（僵固思维、应该思维、绝对化思维）——日常生活中遇到的很多烦恼，比如害怕失败、不敢面对挑战、害怕别人的评价，背后都有以下几种思维的影子。
僵固思维，防御的是内心完整自我的形象。
- 僵固型思维的本质是一种防御的心态，把注意力从关注怎么做事转移到关注怎么维护“我很强”的自我形象上去。背后隐藏着这样的人生假设：我自己的价值是由别人来评价的，我只有表现得好，别人才会觉得我有价值。但因为死守着一个僵化的自我概念，没有和世界的真实互动，自我的发展反而停滞了。
- 表扬孩子聪明，暗示了人的能力是相对固定的这样的观点，孩子就容易把注意力从挑战任务本事转移到对自我聪明形象的关注上来。表扬孩子努力，暗示着人的能力并不固定，孩子不需要有证明自己的抱负，自然就能把目光专注到努力本身。
- 僵固型思维的人，觉得努力是一件可耻的事，如果你需要努力才能做成一件事情，说明你能力不够，所以就算努力，他们也会偷偷努力；而成长型思维的人，以努力为荣，觉得努力就是激发能力的手段。僵固型思维的人更容易把批评当作是对他本人的评价；而成长型思维的人更容易把批评当作是一种帮助人们改进的反馈。
应该思维，防御的是内心已有的规则。
- 应该思维的本质是不去认识真实的世界，而是试图让真实的世界屈服于我们头脑中已有的规则，并在违背时表现出怨恨、愤怒、焦虑或者沮丧。应该思维与愿望的根本区别，就在于能不能容忍现实和我们的愿望不一致。区分愿望和现实，是一个人成熟的标志。
- 对于世界，如果一直放不下「这个世界应该如此」的图景，当现实不符合这个图景时，心里就会生出忧郁、愤恨和沮丧这些负面情绪。这些负面情绪最初来源于你对这个世界过于乐观的想象，现在又变成了你对世界悲观的理由。盯着现实与“应该”的裂痕，沉浸在对这个世界的失望当中，就没有办法多看一眼这个世界中美好的东西。这都是应该思维对自我发展的妨碍。
- PS: 一个好的倾听者，心里会有很多问题，一个不好的倾听者，心里只有答案。
绝对化思维（扩大化、悲观主义），防御的是可能的伤害。
- 绝对化思维是对伤害的抽象化、扩大化，为了防御可能的危险，阻止我们与现实发生联系，标准例子为「再做什么也没有用了」。
- 悲观思维会对挫折做三个方面的绝对化加工：永久化（e.g., “这个工作总是没完没了”；“你总是每天不回家”）、普遍化（e.g., “天下乌鸦一般黑”）、人格化（e.g., 觉得不好的事情都是针对我的）。
关系
人际关系
自我是关系的产物。不需要给自己贴个性的标签，因为决定行为的是关系，而不是个性。同样的个性，在不同关系中会有不同的行为。关系又是多元的，单个关系只是一种角色，不要扮演一个角色的时间太长入戏太深以至于把这个角色当做唯一的自我。调整角色的三个自我提问：
- 在回应对方之前先想想，对方把你放到了一个什么样的位置和角色上，而你真的想接受这个位置和角色吗？
- 如果你和别人相处时已经有一些不舒服了，那么是不是我的位置或者角色有问题？
- 如果你对一个人有期待，不要在语言上要求他，而要像你期待他的样子那样对他（前提是你真诚地相信他有你所期待的那一面）。
在关系中，自己和他人的感觉是如何被混淆、责任是如何被混淆的呢？
- 不安全依恋
- 小时候宝宝依恋的对象如果有很大的不安全感，这种不安全感也会传递给孩子，即使到了成年之后，这种不安全感依然会在。如果父母的烦恼占据了孩子太多的注意力，孩子就很难再有好奇心去探索世界。
- 也因为习惯了观察别人的情绪，不安全感很容易让宝宝对别人的情绪敏感，无论是家人还是同事、朋友。容易陷入「我要为别人的情绪负责，如果别人不高兴了，那就是我的错」的负担。
- 关系的三角化
- 指的是三角关系中的某个人一直成为另外两个人解决矛盾的工具，如争吵家庭中的孩子。明明是爸妈之间的问题，却让孩子真的以为是自己的责任，扭曲了对双方的情况，也承担了巨大的情感压力。
- 「都是你的错」——愤怒
- 因果→对错→对立，但其实双方都在系统中，都有责任。纠结对错，就是关系里的应该思维。
- e.g., “经常我改了，他却不改”；“我和别人都沟通好好的，就是和他说不通道理”。
- 「都是我的错」——内疚、自责、抑郁
- 正如上边不安全依恋里可能出现的情况，我们想要为别人的感受负责，承担我们不该承担的责任，生活在不必要的内疚当中。这里隐含的假设是：我很重要，甚至能够影响他人的决定，能够为他的人生负起某种责任。但更深层的原因是，我们宁可忍受这样的内疚和自责，也不想承认，在一段这么重要的关系中，我们居然是无能为力的。这种无力感更加令人难受。
关系的纠缠
- 最初常常是对彼此有很深的好感和很高的期待。慢慢的，好感和期待就变成了对对方的要求。而对方并不是总能满足你的要求。于是，两个人之间开始有怨气，“你责怪我不理解你的痛苦，我责怪你不感恩我的付出。”最后，变成了相互伤害。
- 我们真正害怕的是情感上的远离，最亲近的人也会和我们有矛盾冲突，这是关系中的事实，不愿意承认这个事实，执意要把彼此改造成自己想要的样子，并因为改造失败而责怪对方（都是你的错）或者责怪自己（都是我的错），才会让关系中的彼此那么纠缠，那么痛苦。
- 受了伤，又希望对方看到我们受到的伤害，希望对方能够领悟、能够道歉。却陷入了另一种形式的纠缠。
- 这样的关系早晚有一天会崩坏。我们需要划清边界，「我为我的生命负责，你为你的生命负责」。
怎么划分边界
- 自我发展成熟的标志，就是越来越能分清楚别人的事和我的事，别人的情感和我的情感。自我的边界，就是通过这种区分确立起来的。即所谓课题分离——我只负责把我的事情做好，你也只负责把你的事情做好。至于这是谁的事情，就看行动的直接后果由谁来承担。
- e.g., 表达需要是我们自己的课题，接受与否是他人的课题。
- e.g., 别人提出请求是别人的课题，我们接受或拒绝是我们的课题，别人怎么评价你又是别人的课题了。
- 注：课题分离还需要配合《非暴力沟通》。
转折
转折期
人生会经历很多次的脱壳，会带来痛苦和迷茫，这不是自我的问题，恰恰是自我发展需要经历的道路。比如工作的转折、关系的转折、创伤后的转折。
转折期分为三个阶段：
- 结束：需要脱离旧环境、旧身份、旧目标。不想结束、不想顺应变化、怕疼，是很普遍的心理舒适区。
- 熟悉的环境和关系定义了什么是正确、什么是错误。如果在一个环境或一段关系中经常感到疲惫、沮丧甚至绝望，让你不敢想自己的未来，那也许就是需要转变的信号。
- 身份是看待自己的方式，也是别人看待你的方式，是关于「你是谁」这个问题与他人达成的共识。旧身份越是接近自我定义核心，转变的痛苦就越强烈。
- 人根据目标组织生活，也根据界定了成功和失败。同时，目标也让思维变得狭窄，只看到和目标相关的部分。脱离旧目标，才可能重新思考生活中什么是重要的，什么是更有价值、让我们更快乐的目标。
- 迷茫：源自意义感的缺失，而意义感来自于目标和人际关系，二者现在都脱离了。
- 典型反应1：试图回到过去。比如拿现在的生活和过去作比较，大脑会本能地抗拒这些变化，想要回到之前编织的意义之网上。
- 典型反应2：试图尽快结束迷茫、到达未来。比如马上找并不喜欢的下家。
- 典型反应3：精神生活开始变得敏感。比如看以前不喜欢的书，听以前没兴趣的音乐。旧的意义正在退场，新的意义正在生长。
- 重生：
- 要素1：偶然和意外。就是会有一些意外的机会到来，看着没有什么规划，又和以前的人生经历有种特别的联系，让这一切看起来像是命中注定。
- 要素2：另起炉灶。重生需要我们把原先的经历放下，放弃并不比坚持容易，也很需要勇气。作者说他从浙大辞职后的最大风险，不是损失了一套原本快要分的房子，而是老想把它挣回来。
转折怎么选择，先确认是经济选择还是心理选择？
- 经济选择（多数人）：在信息不完全的情况下定量分析。
- 心理选择：把选择看作是不同自我的竞争，那么每一个选择背后的那个可能的自我是什么？而我们自己想要成为哪一个自我？
人生
人生课题
总结来看，人生的各个阶段，不断在超越「自我」，所谓 make a difference, shape the world 都是。这里没有提到宗教，特别着重的是在世俗社会中超越自我的可能方式。
- 青年期使命——确立身份认同
- 一个人获得身份认同的标志，是为自我负责，以及学会容纳矛盾。获得了稳定的身份认同以后，就不会那么过度地关注自我，那么在乎别人的评价，也就逐渐克服了青春期的自我中心，开始参与真实的成人社会。
- 自我不是「发现」的，而是在实践、在与真实世界的交互中「创造」出来的。
- 成年早期使命1——建立亲密关系
- 自我从此也延伸到了另一半。稳定的亲密关系会带来内心的安稳和平静。
- 容易害怕不被接纳、害怕承诺、害怕被改变。需要发自内心的承诺。
- 成年早期使命2——建立职业认同
- 投入自己喜欢的职业，也会带来内心的安稳和平静，并逐渐获得一种自信和成就感。
- 职业认同的四个标志：胜任感 competence、承诺 commitment、报酬 compensation、满足感 contentment。
- 中年期使命1——塑造下一代？
- 一方面他人的看法和评价变得更不重要了，我们更多地遵循内心。
- 另一方面他人变得更重要了，尤其是我们的下一代。中年意味着生命的可能性开始一点点消失，我们开始从他人的成长中获得新的可能性。自我的范畴再一次扩大，包括了下一代，扩大之后，自我的可能性危机就减轻了。
- 这儿的核心是我们把自己奉献出去，让自己成为孩子的一部分。但另一种占有式的爱是把孩子拉进来，把孩子成为自己的一部分，只会在和子女的纠缠中陷入停滞。
- 孩子在青春期若是发现自己的期待和父母的期待起了冲突，就很难发展出自己的身份认同了。
- 中年期使命2——传承人生经验
- 更广阔的工作和社会领域的「繁衍」。
- 创造性的工作。
- 传承（技术或经验）。
- 回报社会的使命感。
- 晚年期使命——整合人生
- 接纳自己唯一的生命周期，将其作为不得不存在，且不允许有任何替代的事物。
- 回顾人生，找出一种意义来源（根据之前人生课题），把自己纳入到更大的人类群体中。